speziell abgestimmt auf Eishockeyspieler (oder allgemein Teamsportler), ideal für die Sommer-Off-Season.
Ziel: mehr Speed, bessere Antritte, Richtungswechsel und Power im Spiel
Rahmenbedingungen:
– Dauer: 10 Wochen
– Frequenz: 2x/Woche reines Speed-/Explosivität Training (ergänzend zu Krafttraining)
– Inhalte: Sprinttechnik, Reaktivkraft, Richtungswechsel, Plyos, neuro-athletische Elemente
Trainingsplan (2 Einheiten/Woche x 10 Wochen)
Woche 1–2: Grundlagen & Technik
Ziele: Körperposition, Frequenz, Rhythmus, Koordination
– Sprinttechnik (Anfersen, Kniehub, Skippings, Wall Drills)
– Startübungen (Fallen Start, Push-Up Start, 2-Point Start)
– Erste Sprünge: Broad Jump, Box Step-Up Jump
– Koordination: Ladder Drills (1–2 Muster/Einheit)
– Reaktionsspiele (optisch/akustisch)
– Tempo-Sprints 10–20m
Woche 3–5: Beschleunigung & Reaktivkraft
Ziele: Schnellkraft aufbauen, Richtungswechsel trainieren
– Sprintstarts 10–30m mit/ohne Widerstand (Gummiband/Sled, falls da)
– Bounding, Lateral Bounds, Skater Hops
– Explosive Med Ball Throws (Chest + Overhead)
– Reaktive Sprünge (Depth Jump + Immediate Jump)
– Richtungswechsel: 180°-Turns, Cone Drills (z. B. 5-10-5 Drill)
– 1x/Woche kurzer Sprintwettkampf (Challenge-Charakter)
Woche 6–8: Max-Speed & Game-Speed-Übertragung
Ziele: Top-Speed + Schnelligkeit im Kontext
– Flying Sprints (z. B. 10m Anlauf + 20m all-out)
– Sprint-Pyramide: 10m – 20m – 30m – 20m – 10m
– Multi-Reaktionsdrills (optisch, Ball, Ruf)
– Agility mit Cut- & Deceleration-Technik (Zickzack, L-Kombis)
– Plyos: Depth Drop to Broad Jump / 180° Jumps
– Komplexe Sätze: Sprint + Entscheidung (z. B. Sprint + Richtungswahl auf Kommando)
Woche 9–10: Explosivität unter Ermüdung + Hockey-Transfer
Ziele: Schnelligkeit unter Vorermüdung halten
– „Fatigue Speed Drills“ (z. B. 10 Burpees + Sprintstart)
– Partner-Wettkämpfe: Reaktion + Schnellkraft
– Verdeckte Startsignale: Chaos-Sprints
– Game-Agility: z. B. 1v1 Reaktionslauf mit Finte
– Plyos mit Landekontrolle unter Müdigkeit
– Abschluss-Speed-Test (Vergleich zu Woche 1)
Optional: Warm-Up für jede Einheit (10–15 Min)
– Mobilität (Hüfte, Knöchel, T-Spine)
– Aktivierung: Mini-Bands, Skippings, Quick Feet
– Lauf-ABC + Technik-Drills
– CNS-Priming: Jump Series oder leichte Sprints