Ziele des Plans:
– Aerobe Kapazität erhöhen
– Laufökonomie verbessern
– HF-effizient bei Race Pace (6:00/km)
– Schwellenleistung anheben
Grunddaten:
– Trainingsdauer: 10 Wochen
– Frequenz: 3–4 Einheiten/Woche
– HF-Ziel: 85 % HFmax = ca. obere Zone 3 / Schwellenbereich
Trainingsplan Übersicht:
Woche 1–2 – Aerobe Basis & Technik
– 1x Dauerlauf Zone 2 (60 Min @ ca. 70–75 % HFmax)
– 1x Schwellenintervall (4x 6 Min @ 85 %, 2 Min Trabpause)
– 1x Lauf-ABC + Technik + 4 Steigerungen (80m)
Woche 3–4 – Tempo Findung & Schwelle
– 1x 8 km Dauerlauf @ 75–80 % HFmax
– 1x Tempo-Intervalle:
– Woche 3: 5x 5 Min @ 85 % – 90 s Pause
– Woche 4: 3x 8 Min @ 85 % – 2 Min Pause
– 1x 6 km zügiger Lauf @ Race Pace (HF beobachten!)
Woche 5–6 – Schwellen-Progression
– 1x Long Run (bis 75 Min) @ 75 % HFmax
– 1x Intervall-Session:
– 6x 4 Min @ 6:00/km Pace mit 90s Trabpause
– 1x TDL = Tempodauerlauf:
– 6–7 km @ 85–87 % HFmax
Woche 7–8 – Belastung maximieren
– 1x 9–10 km Lauf @ 80–85 % HFmax (Race Simulation)
– 1x Schwellen Intervalle intensiv:
– z. B. 3x 2 km @ 6:00/km mit 3 Min Pause
– 1x Lauf-ABC, Steigerungen + kurze Sprints (5x 100m)
Woche 9–10 – Race Prep & Taper
– Woche 9:
– 1x 10 km in 52 Min @ 85 %
– 1x Intervall: 5x 3 Min @ 5:50/km, 1:30 Pause
– Woche 10:
– 2x kurze, lockere Läufe
– 1x Race Day Simulation: 10 km @ 6:00/km Pace, 85 % HFmax halten
Zusätzliche Tipps:
– HFmax bestimmen (z. B. per Laktatstufentest oder max Belastungslauf)
– Achte auf Erholung, Schlaf & Ernährung
– Warm-up: 10 Min + 3 Steigerungen
– Cool-down: 5–10 Min locker + Mobility